BLOG | Σακχαρώδης Διαβήτης

Δρ. Κωνσταντίνος Μπαλαμπάνης, MD, PhD
Ειδικός Παθολόγος, ακαδημαϊκός υπότροφος Παθολογίας - Σακχαρώδους Διαβήτη

Το διάστημα 1980-2014, τα περιστατικά διαβήτη σε απόλυτους αριθμούς διπλασιάστηκαν σε παγκόσμιο επίπεδο, κάνοντας την παγκόσμια επιστημονική κοινότητα να μιλάει για επιδημία της παχυσαρκίας. Αναπόφευκτα, λοιπόν, ο σύγχρονος Δυτικός τρόπος ζωής, ο οποίος έχει υιοθετηθεί σταδιακά από τις περισσότερες χώρες του πλανήτη, μπήκε από τους επιστήμονες στο μικροσκόπιο.

Η πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα Δυτικού τύπου διατροφή, η έλλειψη άσκησης και η καθιστική ζωή, ο αυξημένος χρόνος μπροστά σε οθόνες, το καθημερινό στρες, το κάπνισμα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος, ακόμη και η έκθεση στον θόρυβο και στη μικροσωματιδιακή ρύπανση, είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες του σύγχρονου lifestyle που έχουν συνδεθεί με την επιδημία της παχυσαρκίας και, κατ’ επέκταση, με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Το κάπνισμα, ενεργητικό και παθητικό, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και κατά 60%!

Kάθε μία ώρα παρακολούθησης τηλεόρασης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 3,4%, ενώ κάθε μία ώρα που κάποιος κοιμάται λιγότερο από το ενδεικνυόμενο (7-8 ώρες), αυξάνει τον σχετικό κίνδυνο κατά 9%. Σε εργαστηριακή μελέτη διαπιστώθηκε ότι η στέρηση ύπνου για μόλις 5 ημέρες, προκαλεί μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη κατά 29%.

Ένας άλλος παράγοντας που έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση διαβήτη είναι η μοναξιά – ένα θέμα ιδιαίτερα επίκαιρο εν μέσω κορωνοϊού. Το να ζει κανείς μόνος του αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη στους άνδρες (όχι, ωστόσο, στις γυναίκες).

Παράγοντες κινδύνου

Ποιοι, όμως, είναι εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν διαβήτη;

• Τα άτομα με προδιαβήτη (αυξημένα επίπεδα διαβήτη στο αίμα, αλλά όχι στον βαθμό που να έχει γίνει διάγνωση του διαβήτη).
• Το αυξημένο σωματικό βάρος (παχυσαρκία).
• Τα άτομα ηλικίας άνω των 45 ετών.
• Τα άτομα που έχουν γονιό ή αδελφό που πάσχει από διαβήτη.
• Τα άτομα που δεν ασκούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
• Οι γυναίκες που εμφάνισαν διαβήτη κύησης ή γέννησαν παιδί με σωματικό βάρος άνω των 4,5 κιλών.
• Τα άτομα που πάσχουν από λιπώδη διήθηση του ήπατος.

Πρόληψη

Tα καλά νέα είναι ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, με τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μελέτες σε διαφορετικούς πληθυσμούς έχουν αποδείξει ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Βάρος

Μία μείωση του σωματικού βάρους μόλις κατά 5-10% μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος και όχι μόνο να προλάβει, αλλά και να αναστρέψει τη νόσο!

Διατροφή

Τα επεξεργασμένα δημητριακά (85% των δημητριακών που καταναλώνονται στις ΗΠΑ προέρχονται από επεξεργασμένους σπόρους), το καλαμπόκι, η πατάτα, τα σάκχαρα και τα γαλακτοκομικά (που ναι μεν έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη –αριθμό, δηλαδή, που δείχνει κατά πόσον το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος–, αλλά έχουν συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων της μεταγευματικής ινσουλίνης), είναι οι τροφές που έχουν συνδεθεί περισσότερο με την εμφάνιση διαβήτη.

Το ίδιο ισχύει για τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη, αλλά και την πλούσια σε λίπος διατροφή.

Παράγοντας που έχει συμβάλει στη σύγχρονη επιδημία του διαβήτη θεωρείται και η ανισορροπία σε ωμέγα-6/ωμέγα-3. Η ανισορροπία αυτη έχει συνδεθεί με όλα τα σύγχρονα εκφυλιστικά νοσήματα του σήμερα, όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η νόσος Αλτσχάιμερ, καθώς ευνοεί τη φλεγμονή και διαθέτει προθρομβωτική δράση.

Για την πρόληψη του διαβήτη οι ειδικοί συστήνουν:

• Ένα μεσογειακό μοντέλο διατροφής, πλούσιο σε ολικής άλεσης δημητριακά και φυτικές τροφές, με περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
• Μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά που περιέχουν φυτοχημικά. Αυτά ενισχύουν την αντιφλεγμονώδη άμυνα των κυττάρων (ανάμεσά τους και των βήτα κυττάρων).
• Ελαφριά/μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (όχι πάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ ημερησίως).
• Αποφύγετε τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη και προτιμήστε αντ’ αυτών καφέ, τσάι ή νερό. Η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 20-30%.
• Προτιμάτε τα καλά λιπαρά.
• Περιορίστε το κόκκινο κρέας, και κυρίως το επεξεργασμένο. Βάλτε στη διατροφή σας περισσότερους ξηρούς καρπούς, όσπρια, σπόρους, πουλερικά και ψάρι.

Άσκηση

Η έντονη φυσική δραστηριότητα συνδέεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κατά 30%. Kαι όχι τυχαία: Η άσκηση ενεργοποιεί την άμυνα των κυττάρων και τα αντιφλεγμονώδη κυτταρικά μονοπάτια, ενώ επιδρά θετικά στον γλυκαιμικό έλεγχο και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ασκώντας τους μυς σας, βελτιώνετε την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Έτσι, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη δέχονται λιγότερο στρες και δεν εξαντλούνται.

Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν χρειάζονται υπερβολές. Ένα έντονο περπάτημα για 30 λεπτά κάθε ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 30%.

Στρες

Το αυξημένο στρες συνδέεται, επίσης, με την αύξηση του διαβήτη – σε μεγάλο βαθμό έμμεσα, καθώς πολλοί άνθρωποι, για να διαχειριστούν το βάρος τους, καταφεύγουν στην υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και γλυκών. Αυτό φέρνει το άτομο πιο κοντά στην παχυσαρκία και, κατ’ επέκταση, στον διαβήτη.

Πράγματι, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων χρησιμοποιούν την κατανάλωση φαγητού και ποτού ως έναν τρόπο ανακούφισης από το άγχος τους.

Τι πρέπει να κάνετε;

1. Πείτε “όχι” αν σας πιέζουν να κάνετε πράγματα που δεν σας ευχαριστούν.
2. Οργανωθείτε και προγραμματίστε τη ζωή σας, ώστε αν προκύψει κάτι απρόοπτο, να μπορείτε να το διαχειριστείτε.
3. Μην ξεχνάτε τα θετικά πράγματα στη ζωή σας. Εστιάστε σε αυτά.
4. Φροντίστε να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους και χρονοδιαγράμματα.
5. Ζητήστε βοήθεια, πρακτική ή ψυχολογική, αν νομίσετε ότι τη χρειάζεστε.
6. Πηγαίνετε μία βόλτα με το ποδήλατο ή κάντε έναν μεγάλο περίπατο.
7. Ασκηθείτε. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος διαχείρισης του άγχους.
8. Αναπνεύστε βαθιά και μετρήστε μετά το 5. Μετά εκπνεύστε αργά.
9. Φροντίστε τον εαυτό σας. Κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ / ΠΗΓΕΣ

1. Kopp W., How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases, Diabetes Metab Syndr Obes. 2019; 12: 2221–2236.
2. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes, BMC Med. 2017; 15: 131.
3. Rockette-Wagner B, Edelstein S, Venditti EM, Reddy D, Bray GA, Carrion-Petersen ML, et al. The impact of lifestyle intervention on sedentary time in individuals at high risk of diabetes. Diabetologia. 2015;58:1198–202. doi: 10.1007/s00125-015-3565-0.
4. Meisinger C, Kandler U, Ladwig KH. Living alone is associated with an increased risk of type 2 diabetes mellitus in men but not women from the general population: the MONICA/KORA Augsburg Cohort Study. Psychosom Med. 2009;71:784–8. doi:1097/PSY.0b013e3181ae5770.
5. Keith RJ, Al Rifai M, Carruba C, De Jarnett N, McEvoy JW, Bhatnagar A, et al. Tobacco use, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes: results from the multi-ethnic study of atherosclerosis. PLoS One. 2016;11 doi: 10.1371/journal.pone.0157592.
6. Aune D, Norat T, Leitzmann M, Tonstad S, Vatten LJ. Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2015;30:529–42. doi: 10.1007/s10654-015-0056-z.
7. Smith AD, Crippa A, Woodcock J, Brage S. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia. 2016;59:2527–45. doi: 10.1007/s00125-016-4079-0.
8. Rao MN, Neylan TC, Grunfeld C, Mulligan K, Schambelan M, Schwarz JM. Subchronic sleep restriction causes tissue-specific insulin resistance. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100:1664–71. doi: 10.1210/jc.2014-3911.
9. Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015;38:529–37. doi: 10.2337/dc14-2073.
10. Lofvenborg JE, Andersson T, Carlsson PO, Dorkhan M, Groop L, Martinell M, et al. Sweetened beverage intake and risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and type 2 diabetes. Eur J Endocrinol. 2016;175:605–14. doi: 10.1530/EJE-16-0376.
11. Wang M, Yu M, Fang L, Hu RY. Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: a meta-analysis. J Diabetes Investig. 2015;6:360–6. doi: 10.1111/jdi.12309. [
12. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Burley VJ. Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Br J Nutr. 2014;112:725–12. doi: 10.1017/S0007114514001329.
13. Αmerican Diabetes Association
14. Harvard T.H. Chan: Simple Steps to Preventing Diabetes
15. CDC – National Diabetes Prevention Program

L.D. BAL 9.2020